El sueño en la infancia: Higiene del sueño

El 95% de los insomnios son conductuales, es decir, se deben a que realizamos una mala higiene del sueño.

Vamos a ver, entonces, cuáles son los principales puntos a tener en cuenta para hacerlo bien en este tema.

Adecuada higiene del sueño

La higiene de sueño son el conjunto de medidas, recomendaciones y hábitos de conducta que favorecen el inicio y el mantenimiento del sueño

1. ¡Rutinas!

Igual hora de cena-baño-cuna e igual hora de despertarse. Las rutinas son importantísimas en los niños. Si lo pensáis el adulto también necesita rutinas, de hecho imaginad que os pasa con el sueño o con el habito intestinal si salís de viaje… Pues con los niños y los ancianos esto es más acusado. Ellos agradecerán un horario similar de comidas, baño, siestas y sueño. No me pidas dormir hoya  las 20h y mañana a las 2h. Se permite una variación de no mucho más de una hora entre los días de cole y los que no lo son.

2. Siestas

Evitar siesta por encima de las 17h y siestas largas. Esto dependerá del niño, hay niños que necesitan siestas de 2h y que aunque la acortemos no van a dormí mejor, es más, a veces lo que conseguimos es un empeoramiento del patrón de sueño, porque el niño qu eno ha dormido (no le hemos dejado) la siesta que necesitaba a las 19h está insoportable y se duerme aun más tarde por la noche.

3. Actividad diurna intensa y al sol, evitar actividad física 2h antes

ya sabemos que la luz y la luz del sol, no al artificial, regula los ciclos de sueño-vigilia, así eu pasar tiempo al sol de día dirá  nuestro cuerpo que debemos estar despiertos y favorecerá un ciclo normal de sueño.vigilia. También se ha estudiado que si bien la actividad física nos ayudará a dormir, el hacerla poco antes de ir a la cama va a liberar mediadores químicos que favorecerá un estado de alerta (adrenalina, cortisol) por lo que no se recomienda 2 h antes de ir a dormir.

4. Lugar de descanso

Siempre dormir en el mismo lugar  (su cama): cuidado con esto que hacemos a veces de dormirlos en cochecitos, en el sofá del salón, en una hamaca… Lo ideal es conocer cuál es mi sitio de descanso y dormir siempre allí.

5. Horarios

Horarios coincidentes con la baja actividad del resto de la familia. Y es que si a las 23h mi casa es una feria, no podemos pretender que el niño duerma. Todos debemos bajar la actividad a la hora a la que pretendemos que se duerman, menos ruido, menos luces, hablar más bajito y nada de hacer limpieza a fondo de la cocina, montar un mueble de ikea o poner el árbol de navidad a estas horas.

6. Condiciones ambientales

• Luz tenue hora previa al sueño, temperatura adecuada, nada de pantallas 1h antes. Hay que preparar el ambiente de descanso al menos 20-30 min antes de ir a dormir. Os ocurre mucho que me contáis que va a dormir muy tarde porque papá o mamá llegan de trabajar a las 22h por ejemplo. Evidentemente si llegáis a esa hora el niño se sobreexcita y pretende jugar y rompemos el ambiente que propicia el sueño (y qué hacemos, pues nada, no existen soluciones mágicas). Lo ideal es que después de la cena si hay un rato de juego sea un juego tranquilo y después empecemos ya a crear el ambiente de descanso, poca luz, poco ruido, etc. Lo de las pantallas está más que estudiado y sabemos que la luz que emiten confunde a nuestro sistema y altera nuestro ciclo de vigilia-sueño.
• No usar el ir a la cama como castigo. Y es que con esto no se juega; si me amenazas con ir a la cama si me porto mal entonces el ir a la cama acabara ligado a algo negativo y siempre trataré de evitarlo (igual pasa cuando usáis la comida como premio-castigo)
• No usar la cama para nada que no sea dormir. Es decir, en la cama no se ve la tele, no se usa la tablet, no se come… Podemos, eso sí, leer algo antes de dormir.
• Comidas no copiosas ni estimulantes: se ha visto en lactantes que contrariamente a lo que se piensa los dichosos cereales a veces propician una digestión más pesada y unas noches peores en algunos niños 

7. Hora de acostarse y despertares

• Llevar a los niños a la cama cuando estén cansados y relajados, cosa que habremos logrado si hemos trabajado el ambiente previamente; si tu hijo está dando trechas por le salón no empieces la guerra de ir a la cama, primero haz el trabajo previo de relajación.
• Promover la capacidad de dormirse sin que estéis vosotros: para ello voy a la cama cansado pero no dormido, mama o papa pueden acompañarme, contarme un cuento, darme un beso… y salen de la habitación cuando yo aun estoy despierto (no “me duermen”, me duermo yo solito)
• Despertares  no incentivados, intentar conciliación autónoma del sueño: qué quiere decir esto; pues intentar que si me despierto no me toque un vaso de leche trasnochado, o un bocata de jamón, o ver pepa pig a las 5 de la mañana.